ملخص المرحلة الأولى — أرقام محسوبة بالضبط
أرقام الأساس اليومية
الأرقام أدناه محسوبة بدقة من نموذج الوجبات الكامل، بافتراض احتياج يومي تقديري ~2100 سعرة.
توزيع المغذيات اليومي
إجمالي المغذيات الثلاثة = 1,634 سعرة (تقريب للجرامات).
٤ أيام أسبوعياً · فيديو توضيحي لكل تمرين
خطة التمرين
اضغط على أي فيديو لمشاهدة الأداء الصحيح على يوتيوب.
ملاحظة للمبتدئة (أول أسبوعين)
ابدئي بمجموعتين (2× بدلاً من 3×) مع وزن خفيف جداً، وركّزي على الأداء الصحيح. بعد أسبوعين وبدون ألم، أضيفي المجموعة الثالثة.
القطة والبقرة
الطائر والكلب
الملاكمة الخفيفة
+ مشي خفيف أو دراجة 5 دقائق قبل البدء.
ضغط الصدر بالدمبل (مائل)
وزن خفيف، تحكم
سحب أمامي (Lat Pulldown)
قبضة واسعة، بديل: شريط مقاومة
تجديف بالدمبل (صف)
دعم الركبة، كوع للخلف
ضغط فوق الرأس (دمبل)
ثبات الجذع
الكوبرا المقلوبة
تصحيح الأكتاف المستديرة
قرفصاء وزن الجسم
العمق الكامل
جسور الأرداف
ضغط الأرداف في الأعلى
Leg Press
تحميل آمن على الركبتين
Leg Curl (جهاز)
تقوية أوتار الركبة
Leg Extension (جهاز)
عزل عضلات الفخذ الأمامية
أرقام مبنية على نموذج الوجبات مع بدائل
الخطة الغذائية
الاحتياج اليومي التقديري ~2100 سعرة. إجمالي الوجبات ~1,550–1,650 سعرة — عجز ~470–500 سعرة.
| المغذي | الكمية | السعرات | المصادر |
|---|---|---|---|
| البروتين | 125 جم | 500 سعرة | دجاج، سمك، بيض، لوز |
| الدهون | 50 جم | 450 سعرة | زيت زيتون، سمك، لوز |
| الكربوهيدرات | 171 جم | 684 سعرة | شوفان، أرز بني، موز، توت |
شرب الماء
2.8 لتر يومياً — 11 كوباً (250 مل)
أوزان وسعرات دقيقة لكل خيار
نموذج الوجبات اليومي
المواعيد بافتراض الاستيقاظ الساعة 2:00 م.
الإفطار
~515 سعرةوجبة خفيفة
87 سعرة- لوز (12 حبة)15 غ
الغداء
~450–500 سعرةخفيف قبل التمرين
134 سعرة- موزة متوسطة150 غ
العشاء
~250–300 سعرةالشهر ٤ – ٦
المرحلة الثانية: زيادة الحرق وبناء العضلات
شروط الانتقال
- خسارة 5–8 كجم
- تحسّن ملحوظ في القوام
- زيادة قدرة التحمل
تعديلات الخطة
- زيادة شدة التمارين (أوزان أثقل)
- إدخال HIIT مرة أسبوعياً
- إعادة حساب السعرات
ملاحظات هامة
إرشادات السلامة
الجنف
يُمنع التمارين أحادية الجانب إلا بعد تقييم دقيق. التمارين المذكورة ثنائية الجانب ومنخفضة التحميل.
السمنة المفرطة
مراقبة ضغط الدم والسكر والكوليسترول. تحاليل شاملة قبل البدء.
التغذية
العجز 494 سعرة آمن، لكن لا تقل السعرات عن 1500 لتجنب هدم العضلات.
معدل الخسارة
ألا يتجاوز 1 كجم أسبوعياً، المعدل المتوقع ~0.45 كجم.
هذه الخطة إرشادية وليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو المختص، خاصة في حالات الجنف والسمنة المفرطة.
بياناتك محفوظة في جوجل شيت
جدول المتابعة
اضغط «حفظ» لتسجيل البيانات، أو زر «الإدارة» في الأعلى لتعديل الجدول الكامل.
| الأسبوع | الوزن (كجم) | محيط الخصر (سم) | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| 0 البداية | |||
| 4 التقييم الأول | |||
| 8 إعادة قياس | |||
| 12 الانتقال للمرحلة ٢ |